随着国家对疫情防控政策的调整，绝大多数新冠感染者已陆续转阴，逐渐回归到正常的学习生活中。开学后他们迫切希望投入到体育锻炼中，因而掌握“阳康”后科学的体育锻炼方法尤为重要。近日，因“阳康”后剧烈运动诱发心肌炎，进而导致死亡的个案成为社会关注的热点。如何科学地在“阳康”后进行体育锻炼，恢复体能，享受校园体育文化生活已成重要问题。世界卫生组织发布的《新冠肺炎个人康复指南》；英国运动医学协会发布的《逐步回归运动方案》都为如何科学回归体育运动提供了指导。体育艺术部结合我校实际情况，从学科和专业特点出发，运用运动处方知识制定“阳康”后科学运动指南，以此来指导我校师生恢复体能、提高免疫力，抵抗新冠病毒。

1 新冠病毒对运动的危害

“阳康”后出现的典型症状包括：乏力、咳嗽、运动不耐受、胸闷、心悸、心动过速、注意力不集中、记忆障碍等。根据调查，急性期2周过后，80%的人至少都还存在1项持续症状。

新冠病毒感染后会引发各个系统病变。国外最新文献研究显示，33%的死亡病例为心肺衰竭，部分出现心肌损伤。体育运动对心肺机能的要求很高。“阳康”之后剧烈运动会进一步增加心肌的耗氧量，有可能在心肌受损的基础上加重病情。感染新冠病毒会导致机体免疫力降低。剧烈运动产生 “开窗现象”，更容易引发感染，加重病情。

新冠病毒感染后长期住院或居家养病，会导致心肺耐力和肌肉力量下降。科学运动有利于身体恢复，可以提高心肺和肌肉耐力，并减轻乏力和呼吸困难。此外，科学地参加体育锻炼能够改善因感染新冠病毒产生的焦虑等不良情绪，促进心理健康。

2 “阳康”后回归运动步骤

2.1 运动类型及强度

第一阶段：感染新冠病毒7-10天内应以休息和静养为主，不建议进行任何体育活动，可以根据自身体力，选择在房间内慢走，直到所有症状消失（嗅觉味觉异常除外）。

第二阶段：器官功能逐渐恢复，可以进行适度运动。运动标准：不再服用药物；症状消失和转阴至少7天以上；日常生活或从事家务劳动无身体不适感；短时间走路无明显疲乏、头晕或呼吸困难。此阶段运动强度为最大心率的70%，也可以依据以下指标判断：运动时呼吸稍微急促，身体微微发热。运动时间不超过15分钟。运动方式：滚泡沫轴、拉伸、步行、慢跑、瑜伽、太极拳等。

拉伸练习

滚泡沫轴练习

呼吸练习

第三阶段：经过过渡期和康复期，如果身体没有任何不适，便可逐步恢复病前的运动强度。运动强度为最大心率的80%。运动时间不超过30分钟。

运动方式：动态热身训练（原地高抬腿、原地后踢腿、侧步跑等）、力量练习（例如：弓步、下蹲、俯卧撑、仰卧起坐等）。

肌肉激活练习

徒手力量练习

第四阶段：最大心率的80%；运动时间不超过60分钟；运动方式：更复杂综合的运动——例如跑步、负重练习、运球、颠球等。但不能进行对抗性、接触性的运动。

第五阶段：不限制最大心率；运动方式和频率不加以限制，但是依然关注症状。

表1 “阳康”后逐步回归运动步骤

2.2 运动评估与监控

心率监测

配备手环或者智能手表监测活动时的心率。

最大心率的计算：最大心率=220-年龄

例如35岁的人，最大心率为 220 - 35 = 185 次/分，80%最大心率就是148次/分。

运动时参照这个心率的百分比进行强度和量的把握。

症状监测

如果运动中出现了症状，应该立即停止运动，必要时就医。症状包括：胸痛、心悸、恶心、头痛；与运动程度不相匹配的快速心率，长时间不能恢复正常的快速心率；头重脚轻、眩晕、呼吸困难、呼吸过快、极度疲惫、肢体水肿、晕倒。

运动后出现疲劳及其它症状加重，称为“劳累后不适”（PEM）。锻炼者可以用Borg主观疲劳感知评估量表（0至10分制）进行疲劳自我评估：

阶段一：运动时RPE分数为0-1，超过1停止此类运动；

阶段二：运动时RPE分数为2-3，超过3停止此类运动；

阶段三：运动时RPE分数为4-5，超过5停止此类运动；

阶段四：运动时RPE分数为5-7，超过7停止此类运动；

阶段五：运动时RPE分数为8-10，可以完成感染新冠前运动。

表2 Borg主观疲劳感知评估量表

2.3 运动后休息与饮食

感染新冠病毒期间，一定要均衡饮食，摄入充足的蛋白质，另外，还要保证良好的睡眠质量，增强机体对病毒的防御功能，避免因饮食和睡眠问题，加重病毒对各个器官和系统的损害。避免长时间在密闭的空间洗澡，导致心肌的耗氧量增加，进一步加重心肌损伤。

对于确诊急性心肌炎的患者，一般建议是康复后3-6个月再恢复运动，且需经过心肌酶、心电图、心脏MRI等评估。

                     （张雷/文 韩来国/审 马超/摄）