“为国宅家，共抗疫情”居家健身指南
训练内容：热身、心肺耐力和协调性练习、柔韧性练习、力量练习、放松活动
训练目的：提高身体力量、柔韧、灵敏和心肺耐力素质，增强体质，提高免疫力，调节情绪，促进心理健康。
训练方案设计思路：充分考虑在家中缺乏运动场地和器械的实际情况，尽量采用徒手练习，或灵活运用生活用品当做锻炼器材。
训练内容
一、热身运动
（一）慢跑
在家中找一处相对空旷的场所，来回往复或绕圈慢跑3—5分钟。
（二）拉伸
二、柔韧性练习
结合体质测试的坐位体前屈项目，安排了体前屈和跨栏坐这两个练习
（一）体前屈
上体慢慢前屈，用双手指尖或掌根触及脚尖。
（二）跨栏坐
坐在地上，一腿前伸，另一腿屈膝折叠，两腿之间超过90%，身体前屈双手触及脚尖。
三、力量练习
（一）胸、肱三头肌练习
1、宽距俯卧撑
目标肌肉：胸大肌
动作要领：双臂分开，双手间距约为肩宽的1.5倍，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身贴近地面时，再用双臂撑起到起始位。如果力量不足以完成一个标准俯卧撑，可采用跪姿。
2、窄距俯卧撑
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：双臂分开，双手与肩同宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，双肘贴紧两肋，上身贴近地面时，再用双臂撑起到起始位。如果力量不足以完成一个标准俯卧撑，可采用跪姿。
（二）肩部肌肉练习
如果家中没有哑铃，可以选取合适的生活用品当做锻炼器械，比如椅子、油瓶等，重量合适，方便抓握即可。
1、前平举
目标肌肉：三角肌前束
动作要领：双手握住重物，两臂微屈，同时上抬至于地面平行，再缓慢还原至初始位置。
2、侧平举
目标肌肉：三角肌中束
动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握重物，肘部微屈，向侧上方平举哑铃至双肩水平，然后还原至初始位置。
3、俯身飞鸟
目标肌肉：三角肌后束
动作要领：两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，上身挺直并向前倾。双手握住重物，向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后还原。
（三）背部肌肉、肱二头肌练习
1、毛巾划船
目标肌肉：背阔肌、肱二头肌
动作要领：如图所示，将毛巾系在合适的位置，如窗框或门把手上。双手抓握毛巾，两脚分开与肩同宽，膝部弯曲，上半身挺直并后仰。将身体拉至贴近双手，然后还原。如果想提高强度，可用单手练习。
2、俯卧背起
目标肌肉：竖脊肌
动作要领：俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，还原至初始位置。
（四）腹部肌肉练习
1、卷腹
目标肌肉：腹直肌
动作要领：平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颌微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
2、转体卷腹
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
动作要领：平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颌微收。上至肩胛骨离开地面，同时转体，肘触及对侧膝部，下至肩胛骨平贴地面，左右交替练习。
3、仰卧举腿
目标肌肉：腹直肌
动作要领：平躺在地面上，双脚并拢，直腿上抬至臀部离开地面，缓慢还原至起始位置。
（五）腿部肌肉练习
1、蹲起
目标肌肉：股四头肌
动作要领：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
2、提踵
目标肌肉：腓肠肌
动作要领：收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。为提高强度，也可单脚练习。
四、心肺耐力和协调性练习
这项训练采用了一套hiit（高强间歇训练）训练，这是一种在短时间内进行快速、爆发式锻炼的训练技术，将高强度与间歇性相结合，可导致运动后过量耗氧，提高基础代谢率，达到减肥瘦身的目的。高强间歇训练一般将几个动作编排为一组，循环练习。
这套练习将8个动作编为一组，循环练习，根据个人体能状况，分为初、中、高三个强度。
一、训练动作
1、模拟跳绳
2、高抬腿
3、后踢腿
4、换步跳
5、开合跳
6、交叉步跳
7、下蹲跳
8、连续提膝
二、训练强度
初级：每个动作做10秒，间歇10秒。
中级：每个动作做15秒，间歇10秒。
高级：每个动作做20秒，间歇10秒。
本练习配有教学视频，可跟随教学视频练习。
五、放松活动
训练计划
训练计划并非一成不变，可以根据个人身体素质来合理安排、调整。下面安排了每周训练三次和每周训练四次的两个计划，供大家参考。
计划一：每周训练三次
训练时间 |
训练内容 |
周一 |
一、热身、柔韧性练习 二、宽距俯卧撑X2组、窄距俯卧撑X2组 前平举X 2组、侧平举X 2组、俯身飞鸟X 2组 三、高强间歇训练X 1组 |
周三 |
一、热身、柔韧性练习 二、毛巾划船X 3组、俯卧背起X 3组、卷腹X 1组、转体卷腹X 1组、仰卧举腿X 1组 |
周五 |
一、热身、柔韧性练习 二、蹲起X 2组、提踵X 2组、 |
计划二：每周训练四次
训练时间 |
训练内容 |
周一 |
一、热身、柔韧性练习 二、宽距俯卧撑X 2组、窄距俯卧撑X 2组 卷腹X 1组、转体卷腹X 1组、仰卧举腿X 1组 |
周三 |
一、热身、柔韧性练习 二、毛巾划船X 3组、俯卧背起X 3组、 三、高强间歇训练X 1组 |
周五 |
一、热身、柔韧性练习 二、前平举X 2组、侧平举X 2组、俯身飞鸟X 2组 卷腹X 1组、转体卷腹X 1组、仰卧举腿X 1组 |
周日 |
一、热身、柔韧性练习 二、蹲起X 2组、提踵X 2组 三、高强间歇训练X 1组 |
注：每组做的次数，根据个人身体素质合理安排。
注意事项：锻炼时注意循序渐进，根据自身身体素质来合理安排运动量，不可过量运动。对于缺乏运动基础的人来说，练习结束后，以无明显疲劳感，微微出汗的状态为正好。
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蚌埠医学院体育艺术部制
2020年2月14日
